Zasto svo to komesanje oko velikih tezina na Benc-press-u? Sta ta prividna tezina koja moze da se gurne dok se lezi na ledjima ima veze sa bilo cim? Ako sedite sa drustvom i neko ko je u treningu (izgleda snazno) udje u prostoriju, cesto mozete cuti, pitam se koliko on moze da izbaci na bencu?? Ili kad se diskutuje o sportu opet se pojavi isto pitanje.

Kad ja idem na slavlje ili zurku, mozete biti sigurni u prisustvu piva da ce neko da pita koliko izbacujes na bencu? Uvek je zanimljivo videti njihovu reakciju kad im kazem ne preterano, ali mogu da trcim 30 metara sa Malu Mainu na ledjima.

Benc press nikada nije trebala da predstavlja polaznu tacku kod zena ili muskaraca u testiranju ili u pojmu snage.To je vezba kojom mozemo da poboljsamo velicinu ili snagu grudi, anterior deltoida i tricepsa, nista vise. U stvari zvezda bilo kog tima nije onaj ko moze da izbaci najvise na bencu! Na nesrecu, preteranost na benc presu u kombinaciji sa losom tehnikom vodi ka povredi ramena i kod sportista i ne sportista.

Vecina ljudi nije anatomski dizajnirana da izvodi vezbu kao sto se u globalu smatra pravilnim.

 

PROBLEM SA TRADICIONALNOM TEHNIKOM

                                             

Sipka se spusta dok ne dotakne grudi (vidi sliku 1) i onda se vraca u pocetnu poziciju. Od svakog se ocekuje da spusti sipku do grudi i sve ostalo se smatra slabom formom, ispod standarda i cak pi....om od kolega vezbaca. Kako bilo, izvesti vezbu na taj nacin zahteva veliku amplitudu pokreta( greater range of motion (ROM)) u zglobu ramena vecine ljudi pogotovo muskih sportista. 

Zasto je toliko vazno da se radi u granicama ROM-a vaseg ramena? Anatomija ce pomoci da se ovo objasni. Ogranicivac pokreta u benc presu nije misic ramena; vec specijalno vezivno tkivo koje se nalazi oko ramenog zgloba, a zove se kapsula zgloba. Ova visoko specijalizovana struktura nije anatomski dizajnirana samo da omoguci pravu velicinu pokreta da bi zastitila zglob od povrede, ona ima na hiljade specijalizovanih nervnih zavrsetaka koji se zovu proprioceptori. Proprioceptori su specijalni nervni zavrsetci koji komuniciraju sa mozgom saljuci mu informacije o polozaju zgloba i brzini pokreta, pritisku, tenziji i bolu u okolini zgloba.

Preforsiravanje ramena i pokret preko funkcionalne ROM granice ce istegnuti kapsulu ramenog zgloba. Kod vecine ljudi ovo ce da se pojavi dozvoljavajuci da sipka ide dok ne dodirne grudi.

Dodatno, zato sto se pokret benc presa izvodi na klupi, normalan pokret lopatica (Skapula) je poremecen. Ovo zahteva da se pokret odvija vise u zglobu ramena. Kako je sipka svaki put natovarena sa sve vise i vise kilograma, lopatice su na bencu sve vise i vise pod pritiskom, dovodeci do poremecenog mehanizma u ramenom zglobu i preopterecenja ramena.

KOLIKO DALEKO BI TREBALI DA SPUSTATE SIPKU PRILIKOM IZVODJENJA BENC PRESA?

 

Da bi ste zastitili zglob ramena od preistezanja i povrede morate da odredite koliko daleko mozete da spustate teg. Od presudnog je znacaja da svaka osoba odredi optimalni benc pres ROM za njega ili njegov rameni zglob jel svaka osoba je drugacija.

The Bench Press Range of Motion Test (Benc press ROM test)

 

  

Korak 1 - Pasivni Range of Motion (ROM):

Postavite vasu ruku u benc pres poziciju i dozvolite joj da se spusta do kraja pasivnog ROM (Slika 2). Ovo je pozicija gde ruka prirodno sama stane bez povlacenja dalje. Ovde ste odredili tacnu tacku gde zglob ramena zadrzava rameni ROM (amplituda pokreta). 

 

 

Korak 2 - Optimalna Donja Pozicija:

 

Mnogi ce da pricaju da se mora trenirati kroz ROM da bi se bilo jako u sport, ovaj koncept je ne osnovan. Dobro je poznato izmedju fizioterapeuta i istrazivaca u sportu da je otprilike 15º +/- prilikom razvoja snage u svakom uglu zgloba dolazi do razvoja snage, npr. ako trenirate ramena 15º- 75º snaga ce da se razvija u rasponu 0º- 90º Na ovaj nacin doktori u sportu unapredjuju snagu u povredjenim ramenima ili kolenima bez pomeranja zgloba kroz bolni ROM (amplitudu pokreta).

Sta je toliko vazno oko treninga sa ROM (amplitudom pokreta)?

Sta vecina trenera i sportista ne respektuje je cinjenica da trening iza pasivne barijere sa teskim tezinama ce istegnuti kapsulu zgloba ramena. Kad se jednom istegne kapsula zgloba ona vise ne moze da stabilizuje zglob ramena? prilikom jednostavnih pokreta kao sto su plivanje, smec obojkaske lopte, drzanje masina preko glave (busilica itd.) ili zamah cekicem. Ako su ovi pokreti ponavljani bez funkcionalne kapsule ramenog zgloba dolazi do razvoja impingment sindroma, sto rezultuje razvojem upale i bola u zglobu ramena.

Bursitis i rotator cuff tendonitis se razvijaju posle toga. Zato sto kapsula ramenog zgloba obezbedjuje kriticne informacije o poziciji ruke, oni koji imaju problema sa opustenom kapsulom ramenog zgloba izgube mogucnost da precizno osete poziciju zgloba. Ovim ce da rezultira losa preciznost u sportu u kojem je potrebno precizno postavljanje ruke.

U svakom sportu vasa ruka retko kad dva puta u toku utakmice ili takmicenja dostigne kraj pokreta. Za one koji imaju nedovoljan ROM i izvode tradicionalni benc pres sa velikim tezinama, 30-100 ponavljanja ili vise nedeljno je kao da cesto udarate sa autom u zid polako samo da bi se pripremili za sudar jednog dana.

by Paul Check

 

 

Dok je vecina clanaka o cucnju pisana za "big boys" u teretani ili sportiste koji pokusavaju da unaprede svoje performanse, ja cu vam pokazati da svako, pa i makar sa jednom dobrom nogom moze da koristi cucanj da unapredi zdravlje i funkcionalnost. Ja cu vas nauciti zasto moramo da cenimo i koristimo cucanj i kako da izvodite nekoiko varijacija za odlicne rezultate.
U elitnim krugovima sportova snage, cucanj vazi za "Kralja svih vezbi". Mnogi respektovani i uvazavani experti iz oblasti snage i kondicije dele isto misljenje, ako bi morali da biraju samo jednu vezbu za kondicioniranje sportista, cucanj bi obezbedio sveukupni benefit.
Ovo je zato sto je cucanj slobodan telesni pokret koji zahteva upotrebu svih misica tela. Dajuci dovoljno tereta i/ili intenziteta, cak i najmanji misici lica ce se kontrakovati.
I ako je cucanj bio smatran za kamen temeljac svih vezbi od kako ljudi pisu o treningu za snagu i kondiciju, poceinje da pokazuje ozbiljne znake nestajanja. Putujuci i predavajuci sirom sveta za sve ove godine bio sam u mnogo razlicitih centara, teretana, za mene je zacudjujuce koliko malo ljudi radi cucanj. Doslo je do tacke da cak i pronalazak stalka za cucanj u teretanama je ne moguc jel su ih zamenili sjajne nove masine!

Cucanj je osnovni model

Kao razvijena bica, vecina nasih aktivnosti bila su vezana za tlo sto je zahtevalo fizicku spremnost i sposobnost da se spustimo do zemlje lako. Kao sto sam diskutovao u mojoj knjigi, "Movement That Matters," postoji nekoliko specificnih pokreta koje bi mi morali da budemo sposobni da izvodimo sa ciljem da obezbedimo opstanak tokom tog vremena, Ja zovem ovih 7 baznih pokreta, Osnovni Modeli i to su:

*   Cucanj               *   Vucenje
*   Iskorak               *   Uvrtanje
*   Savijanje            *   Hod (hodanje, dzogiranje i trcanje)
*   Guranje

Do skoro smo ziveli u harmoniji sa prirodom, ucestovali u lovu, sakupljanju (vidi sliku 1), pravili sklonista (vidi sliku 2), vodili racuna o usevu (u zadnjih 10.000
godina) i pravili vatru  da napravimo orudja i ogrejemo se. Cucanj kao model je bio presudan za opstanak, verujem, danas takodje vazan kao sto je bio tada.

                     

Fizioloska vaznost cucnja

Varenje i Eliminacija

Vecina vas ne razmislja o cucnju kao vezbi koja ima blagotvorno dejstvo na varenje i eliminaciju. Kako god, ja bih vam ukazao na nekoliko bitnih anatomskih karakteristika ljudskog bica koji se ticu ovoga. Prvo, ljudska bica su jedine zivotinje koje moraju izmet da guraju na gore.

U nasem prirodnom okruzenju gde smo cucali svakodnevno zbog dnevnih obaveza koje su bile vezane za tlo, ovo nije bio problem zbog naseg anatomskog dizajna. Kad god smo cucnuli zbog posla, socijalizacije ili vrsenja nuzde, prirodno mi bi cucnuli dok nam ruke ne dotaknu tlo (s obzirom da da je tu bilo sve) ili dok nas torzo nije bio skroz opusten i podrzan od nasih butina (vidi sliku 3).

Pun cucanj dovodi do pritiskanja u donjem abdomenu od strane butine. Desna butina bi pristisnula cecum (pocetak debelog creva), mehanicki gurajuci izmet na gore u poprecni deo debelog creva, dok je desna butina pritiskala silazni deo debelog creva, pomerajuci izmet u sigmoidni deo debelog creva i na kraju u rektum (vidi sliki 4).


Sa ovim na umu nije zacudjavajuce da vecina ranih naturopatnih fiziologa za doprinos u masovnom porastu zatvora u kasnim 1800 i ranim 1900 daju Thomas Crapper-u koji je cesto greskom identifikovan kao izumitelj modernog sedeceg toaleta (wc solje). On je ustvari bio vodoinstalater koji je popularizovao wc solju ali je nije izumeo. Da bi se izborili sa cinjenicom da moderni toaleti ne traze pun cucanj i prema tome olaksali evakuaciju debelog creva, higijenisti debelog creva preporucuju upotrebu stolica u visini do 36 cm.

Dodatak dubokog cucnja u vas program treninga zajedno sa pravilnom visinom stolice moze drasticno da unapredi varenje i eliminaciju. Razlog zasto sam rekao "varenje" i eliminaciju je jel kad telo postane hronicno zatvoreno, ceo sistem postaje zatvoren, bukvalno od zeludca do cmara. Kad se ovo desi, zeludac je prisiljen da zadrzi svoj sadrzaj cesto dovodeci do odliva, zgaravice i loseg varenja.

Varenje i eliminacija su olaksani sa punim cucnjom kao rezultat promene pritiska u abdominalnoj i grudnoj supljini i unapredjenoj pokretljivosti organa. Kad god ponavljajuci budete izvodili duboki cucanj talas pritiska je kreiran od butina pritiskajuci abdominalna creva. Dodatni talas pritiska je kreiran akcijom abdominalnih misica dok se oni kontrakuju da stabilizuju telo i akcijom dijafragme dok disete.

Ovi talasi pritiska zajedno sa mehanickom akcijom butina bukvalno mobilizuju creva. Oni takodje pumpaju krv i limfne tecnosti i mehanicki pomazu crevni sistem.

Upotrebom "disucih cucnjeva" (vidi sliku5), mozes pomoci parasimpaticki nervni sistem (PNS). PNS je takodje nazvan anabolik nervnog sistema za varenje jel regulise ove aktivnosti. Radeci PNS stimulativne aktivnosti kao disucih cucnjeva je postalo verovatno vise vazno danas nego ikada, zbog tipicne americke diejte i nacina zivota.


Nije samo stresno za telo, podspeuje aktivnost simpatickog (katabolickog) nervnog sistema, koje je funkcionalni anatagonista PNS. Previse SNS aktivnosti rezultuje u losem oporavku od vezbi, losem varenju i losoj eliminaciji! Probajte disuce cucnjeve danas.

Mnogi atletski tipovi, Tip-A licnosti i oni koji ne mogu da opuste svoj um ce verovatno vrlo lako naci disuce cucnjeve vrednim dodatkom u njihovu dnevnu rutinu. Da bi dobili najvise iz vasih disucis cucnjeva budite sigurni da se spustate u cucanj koliko je moguce bez osecaja nelagodnosti, pun izdisaj prilikom spustanja i kratka pauza na dnu.
Da bi sprecili vas um da luta jednostavno se koncentrisite na disanje. Drzite napor nizak i pokret polako. Uglavnom se javlja greska prilikom pokusaja da se napravi sportski pokret koji bi porazio svrhu.
Jedan od nacina da ste sigurni da radite disuci cucanj korektno i da dobijate vecinu dobiti je da ga radite odmah posle jela ili pijenja 2 case vode. Ako ih radite korektno necete se osecati sa punim stomakom . U stavri kao sto sam pokazao u mojoj knjigi "How to Eat, Move and Be Healthy!," cucanj moze da unapredi vase varenje i opstu fiziologiju.

Ja preporucujem da se posvetite izvodjenju barem 50 disucih cucnjeva na dan, ako niste u stanju da uradite 50 od jednom onda uradite koliko mozete, onda u toku dana uradite set od 10 ponavljanja. Ovo je efektivan nacin da energetisete telo i borite se protiv efekata sedenja koje je aktivnost za koju telo nije dizajnirano i stresno je za donji deo ledja. Mnogi od vas ce naci da sto postanete bolji u disucim cucnjevima, vasa fleksibilnost, varenje, eliminacija, energija, izgled, koncentracija i metalna jasnoca ce se unaprediti.

Zdravlje kicmenog stuba

Diskovi nase kicme nemaju direktno dovodjenje krvi. Oni primaju svoju hranu kroz proces nazvan "imbibition." Ovo je proces gde zeltinasta struktura nukleusa i kolagenuosov spoljni prsten od anulusa apsorbuje tecnost od supljikave kosti prsljena. Proces hranjenja kicmenog diska je unapredjen pokretom, koji dovodi do promene pritiska u tkivima diska.

Kroz nase razvojne godine mi nismo imali stolice, ako smo hteli da stanemo i socijalizujemo se mi smo se jednostavno spustili u puni cucanj i odmorili se na butinama (vidi sliku 3). Ovaj proces zajedno sa nasim spavajucim drzanjem, prirodno obezbedjuje rehidrataciju kicmenog diska (vidi sliku 6). Danas vecina ljudi ima jadne dijete i program vezbanja da izvodjenje cucnja sa opterecenjem stavlja ih na rizik povrede ligamenata ili diska, koji vodi ka vecini vezbi i rehabilitacionim profesionalnim ucenjima odrzavanja lumbarne lordoze (kriva) tokom cucnja.
Na zalost dok lordoticno cucanj drzanje moze da bude benefitno kod povredjenih i kod onih koji treniraju sa vise od 60% od maximalnog intenziteta (~ 21 rep load), upotreba lordoticnog drznja kad nije potrebno kao sto je prilikom lakih cucnjeva ili prilikom funkcionalnih aktivnosti rezultuje u statickom opterecenju.

Ovo smanjuje pumpanje i usporava  brzinu sa kojom dehidriramo nase diskove, skracuje kicmu (vid sliku 7). Kad se kicma skrati zbog disk dehidracije i susenja, kicmeni ligamenti postaju progresivno labavi (vidi sliku 7-A), pospesujuci kicmeni nestabilnost. Sigurno, ono sto mi trebamo je da koristimo prirodne duboke cucnjeve niskog intenziteta u teretani ili tokom dnevnih aktivnosti gde teret nije opterecujuci za kicmu.

Ja preporucujem mojim pacijentima da koriste prirodni duboki cucanj ako je teret dovoljno komforan da se moze podici vise od 20 puta ili lagan da mogu bez problema da disu prirodno. Kako god oni ne smeju da imaju ortopedski restrikcija kao sto je postojanje ispupcenje diska.

Za one koji su bili povredjeni od cucnja

Mnogo ljudi je culo od doktora, fizikalnih terapeuta i licnih trenera cucanj je opasan, tu su neke ozbiljne fizioloske posledice koje se moraju suociti kad se prate ovakvki kratkovidi saveti.

Prvo, kad se radi o cucnju, ako ne mozete, morate! Vec 21 godinu mog zivota sprovodim u oblastima ortopedske rehabilitacije i sportskog kondicioniranja, mogu da vas uverim bilo ko koje povredjen izvodeci cucanj i nije naucio da radi cucanj korektno i/ili razvio adekvatnu snagu u pokretu ceka da se ponovo povredi.

Samo pogledajte sta je potrebno da se udje u auto. Morate da izvedete ekvivalent jedno noznom cucnju sa bocnim pomeranjem i okretom pogotovo ako posedujete sportska kola. Svo vreme vam je govoreno da izbegnete mogucnost da uspostavite optimalnu motornu kontrolu i snagu u necemu sto moze da se smatra kljucnim pokretom u svacijem zivotu cak i danas.
Kad god povredite sebe, elektricno praznjenje je kreirano u povredjenom tkivu, cesto nazivano kao isceljujuci deo povrede. Ovo je jedan od mehanizama uz pomoc koji telo zna gde da salje popravljajuci materijal.
U pocetku, slucajna aplikacija serofibrinus (composed of serum and fibrin, as a serofibrinous exudate) exudate (An exudate is any fluid that filters from the circulatory system into lesions or areas of inflammation) ka povredjenom delu. Vi mozda ovo znate kao polu cistu tecnost koja se formira i pretvara u krastu. U roku od 24 sata fibrobalst celije (A fibroblast is the most common type of cell found in connective tissue. Fibroblasts secrete collagen proteins that are used to maintain a structural framework for many tissues. They also play an important role in healing wounds.)pocinju da polazu kolagen, vodjene mikro strujama nazvane potecijalna strujanja. Ova potecijalna strujanja su ta koja govore fibroblastima kako da raspodele nova kolagen vlakna.
Zbog toga iz rana-zarastanje perspektive vazno je za svakoga ko je bio povredjen izvodeci bilo koju vrstu cucnja da pocne polako da opterecuje tkiva u najblizem modelu sto je moguce nastanku povrede. Neuspeo pokusaj da se vrati cucnju sto je pre moguce moze samo da rezultira u slabom oporavku rane i vecoj mogucnosti da ce te povrediti sebe ponovo, kad bude morali da cucnete kad to najmanje budete ocekivali!


Deo 1: Zakljucak
Kao sto mozete da vidite, cucanj je veoma vazan osnovni pokretni model. Osnovno, cucanj ne treba da bude izvodjen sa velikm teretom, ne mora da bude veci teret od vase sopstvene tezine. Cucanj sa sopstvenom tezinom nudi sledece beneifte:

   •   Unapredjenu respiraciju svih tkiva koja se koriste prilikom cucnja. Cucanj koristi skoro sve misice u vasem telu.   
   •   Unapredjeno pmpanje telesnih tecnosti, pomoc u otklanjanju stetnih produkata i dostavljanje nutricija do svih tkiva ukljucujuci organe i zlezde.
   •   Povoljan fizioloski stres na vas hormonalni sistem. Pravo izvodjeni disuci cucanj ustvari prebacuje telo daleko od dominacije simpatickog nervnog sistema i pospesuje parasimpaticke aktivnosti. Ovo potpomaze u popravci i kultivaciji Chi, ili zivotne energije.
   •   Pospesuje kretanje izmeta kroz debelo crevo i regulise kretanje u crevima.
   •   Disuci cucanj i funkcionalni cucanj mogu da se izvode bilo gde i bilo kada, nije potrebna neka posebna oprema.
   •   Cucanj sa sopstvenom telesnom tezinom priprema vase telo za napredniji trening.

Kad ste u stanju da izvedete barem 100 disucih cucnjeva od jednom vi ste usavrsili cucanj sa sopstvenom telesnom tezinom i pripremili vasa tkiva za
efikasnije izvodjenje i intezitet prilkom treniga sa opterecenjem.

U delu 2 ovog clanka ja cu vam pokazati kako da radite cucanj pravilno i bezbedno bez tereta. Takodje cu vam pokazati neke varijacije standardnom cucnju sto ce dodati varijacije u vas trening program. Dodavanje mase i ubrzavanje metabolizma su mnoga pospesenja koja su dostupna tebi.


preuzeto od

Paul Chek-a  

Da li ste primetili da vas stopala, ledja i vrat bole posle nosenja cipela sa stiklom na poslu, a da vas vikendom ne boli kad nosite ravne pete.
Da tacno je, tu je konekcija. Telo je prelepo dizajnirano sa punom funkcionalnosti, dugotrajnim, stres upijajucim stopalom. Zato sto je stopalo jedini kontakt sa podlogom prilikom stajanja predstavlja osnovni oslonac za celo telo. Nosenjem visokih stikli menja se osnovni ugao u proporciji visine stikle (Slika 1).


Ako se nose stikle sa 2.5 inca pomera se 22.5 stepeni u napred, a sa 4 inca pomera se 45? napred. Glava i oci moraju uvek da ostanu pravo zbog stava i balansa, ovo pomeranje se kompenzuje na racun svih zglobova iznad stopala. Ovo je demonstrirano na slici 2, figura A-D.

Zbog pomeranja telesne baze onda mora da bude kompenzacije u svim zglobovima iznad clanka koji su nosioci tezine (Slika 2).
.
Ceste devijacije kicme nastaju zbog pokusaja kompenzacije noseci cipele sa velikom petom, slika A,B i D. Dobra pozicija je prikazana u diagramu C.
Da bi razumeli koliko je pomeranje u polozaju tela nastalo nosenjem stikli, poredite ostale diagrame sa normalnim, diagram C.
Telo se pomera iz prirodnog polozaja kompenzujuci zbog cipela sa stiklom, zglobovi se pomeraju iz neutralng polozaja ometajuci skelet u nosenju telesne tezine protiv sile zemljine teze. Tri najcesca pomeranja iz normalnog polozaja su preterivanje u savijanju kolena sa povecanom lumbarnom krivinom i krivinom u srednjem delu ledja i pomeranjem glave u napred ( Slika 2-A),  ravna ledja sa pomerenom glavom u napred i povecana krivina u srednjem delu ledja (Slika 2-B), i pre opruzena kolena sa preteranom kicmenom krivinom. Dobar polozaj je vidjen na slici 2-C.
Gravitacionalna sila je normalno podrzana skeletom, a sada misicima. Ovo je cest razlog glavobolja, bola u donjem delu ledja i drugih problema u misicno-skeletnom aparatu. Povecana tenzija proizvodena u misicima koji kompenzuju lose drzanje stvara kompresiju u zglobovima koji oni prelaze, podsticuci degenerativna oboljenja zglobova vremenom. Ovo ce te cesto sresti u velikom prstu stopala, kolenu, kukovima i kicmi.

Slabi prsti su zgrceni i pod pritiskom od malih vrecica na prednjem delu cipele koje se mogu naci na cipelama sa stiklom zbog velikog ugla u odnosu na telesnu tezinu i silu zemljine teze. Ovo je cest uzrok bunions (Slika 3) u zena i moze prouzrokovati urastanje nokta na prstima.

http://a.imageshack.us/img641/9782/cons1135204.jpg

Gimnasticarke i balerine ce izgubiti graciozne pokrete noseci visoke stikle. Na posletku ako odete na hipodrom, da li bi stavili pare na konja koji nosi stikle? Ukoliko nosite stikle na posao godinu dana ili vise i patite od hronicnig misicno kostanog bola, program specificnog istezanja i vezbi za ispravku vaseg pravilnog polozaja moze da bude protivotrov koje vase telo treba.


Paul Check
http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=29